Ogni quanto ci si dovrebbe pesare? Quello che dice la scienza (e la pratica clinica)

Una delle domande che ricevo più spesso in studio è: "Dottoressa, ogni quanto devo pesarmi?". In questo articolo vorrei condividere alcune riflessioni, basandomi sulle linee guida e sulla letteratura scientifica e declinandole alla luce della mia esperienza clinica in studio.

Nessuna regola fissa, ma un punto di partenza

Le linee guida per una sana alimentazione [1] suggeriscono una frequenza di controllo del peso all'incirca mensile. Questa cadenza permette di osservare un andamento reale nel tempo, senza rincorrere ogni singola oscillazione giornaliera.

Detto questo, nella mia pratica clinica trovo utile fare alcune distinzioni, perché le esigenze e le situazioni delle persone sono diverse tra loro.

Chi non si pesa (quasi) mai

C'è chi preferisce non pesarsi con regolarità, orientandosi invece su altri segnali: come vestono gli abiti, cosa restituisce lo specchio, come ci si sente nel tempo. Se il peso si mantiene stabile, questo tipo di monitoraggio "visivo" può essere sufficiente e non c'è alcuna necessità di introdurre pesate più frequenti.

Tuttavia, conoscere grosso modo il proprio peso resta utile per motivi medici: alcuni parametri clinici, il dosaggio di farmaci, la valutazione di rischi legati alla salute, si appoggiano anche a questo dato. Per queste finalità, pesate distanziate nel tempo, anche solo per avere un riferimento periodico, possono bastare, senza che diventino necessariamente un'abitudine.

Chi è in un percorso di perdita di peso: alcune premesse necessarie

Il discorso cambia quando si è in un percorso attivo di gestione del peso, e qui è importante fare alcune premesse prima di entrare nel merito della frequenza.

Il peso corporeo oscilla in modo naturale da un giorno all'altro anche di 1-2 kg, per effetto delle variazioni dei liquidi corporei (glicogeno muscolare ed epatico, contenuto del tratto gastrointestinale, ritenzione idrica), non per variazioni reali della massa grassa. Chi si pesa con frequenza deve saperlo interpretare, altrimenti rischia di attribuire a un cambiamento di grasso corporeo quella che è semplicemente un'oscillazione fisiologica.

Questa stessa oscillazione, se non compresa, può diventare fonte di frustrazione significativa, o comunque di un certo disagio psicologico. Un numero che sale per ragioni che non hanno nulla a che fare con l'accumulo di grasso può scoraggiare chi non ha gli strumenti per leggerlo correttamente; viceversa, un calo dovuto allo stesso motivo può illudere.

Cosa dice la letteratura scientifica

Ho approfondito quattro lavori che, insieme, offrono interessanti spunti di riflessione sul tema.

• VanWormer e colleghi (2008) hanno condotto una revisione sistematica sull'argomento, analizzando dodici studi. Undici di questi hanno mostrato che un'auto pesata più frequente (settimanale o giornaliera) si associava a un vantaggio concreto nella perdita di peso e nel suo mantenimento, stimato a 1-3 kg/m² rispetto a chi non si pesava con regolarità. Gli autori indicavano la cadenza settimanale come punto di partenza ragionevole, sottolineando però che l'evidenza non permetteva ancora di stabilire una frequenza ottimale, né di escludere rischi psicologici legati a un'auto pesata molto frequente [2].

• Zheng e colleghi (2015), analizzando diciassette studi longitudinali, hanno confermato l'associazione tra auto pesata regolare e migliori risultati nella perdita di peso, nel mantenimento e nella prevenzione della ripresa ponderale. Un dato rilevante di questo lavoro riguarda l'aspetto psicologico: non è emersa alcuna evidenza di effetti negativi legati all'auto pesata frequente; anzi, in diversi studi un aumento della frequenza si associava a una riduzione dei sintomi depressivi e di perdita di controllo nell'alimentazione. Va detto che i campioni analizzati erano composti prevalentemente da donne di mezza età, il che ne limita l'applicabilità ad altre popolazioni [3].

• Madigan e colleghi (2015), con una metanalisi di soli studi randomizzati controllati, hanno introdotto un elemento importante: l'auto pesata da sola, senza altri elementi di supporto, non ha mostrato un effetto significativo sulla perdita di peso. Quando invece viene inserita in un programma comportamentale più ampio (obiettivi, supporto, indicazioni dietetiche), il vantaggio diventa significativo, e cresce ulteriormente quando il programma prevede una minima forma di responsabilizzazione verso un professionista o un percorso strutturato. Interessante notare che, in questa metanalisi, la frequenza in sé (giornaliera o settimanale) non ha determinato una differenza significativa sui risultati: quello che sembra contare di più è il contesto in cui la pratica si inserisce [4].

• Benn e colleghi (2016), con una metanalisi dedicata specificamente agli aspetti psicologici, hanno confermato che nella maggior parte dei casi l'auto pesata non si associa a effetti negativi su umore, immagine corporea o comportamento alimentare. È emersa un'unica associazione negativa, di entità comunque contenuta, sull’autostima e sui livelli di stress. Anche qui il contesto gioca un ruolo importante: quando l'auto pesata avviene all'interno di un percorso strutturato, gli effetti tendono a essere più positivi rispetto a quando avviene in modo spontaneo, fuori da qualsiasi cornice di supporto. Un dato importante è che nei campioni più giovani (adolescenti e giovani adulti), l'auto pesata frequente si associa più spesso a comportamenti alimentari disfunzionali. In questa fascia d'età, quindi, è una pratica da maneggiare con cautela, se non da evitare [5].

Cosa ne ricavo, nella pratica

Tenendo in considerazione queste evidenze e quello che osservo nella pratica clinica, ritengo che non esista una frequenza corretta in assoluto, ma alcuni criteri aiutano a orientarsi.

• Se non si è in un percorso attivo di gestione del peso, una pesata mensile (o anche meno frequente, affiancata da altri segnali come vestiti e specchio) è più che sufficiente.

• Se la persona è in un percorso di perdita di peso e desidera pesarsi più spesso per conto proprio, non mi oppongo, soprattutto se non riferisce un disagio legato a questa pratica. Personalmente, però, non sono io a incoraggiare questa frequenza: la mia scelta è che la pesata avvenga preferibilmente durante la visita, e solo con il consenso e il desiderio del paziente anche in quella sede.

• In ogni caso, è indispensabile sapere interpretare correttamente le oscillazioni giornaliere, distinguendo le variazioni di liquidi dai cambiamenti reali di composizione corporea.

• Con adolescenti e giovani adulti, così come con chi soffre o ha sofferto in passato di un disturbo dell'alimentazione e della nutrizione, è opportuna una cautela particolare, dato il maggior rischio di sviluppare un rapporto disfunzionale con la bilancia o di subirne un impatto psicologico negativo.

Per concludere

Non esiste una soluzione valida per tutti, ogni scelta va contestualizzata, sulla base degli obiettivi della pesata e del rapporto che la persona ha con la bilancia. Se si è seguiti da un nutrizionista, la frequenza delle pesate andrebbe discussa insieme al professionista, che dovrebbe avere la sensibilità di individuare la modalità più adatta per ciascun paziente.

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Bibliografia

[1] CREA. Linee guida per una sana alimentazione. Revisione 2018.

[2] VanWormer JJ, French SA, Pereira MA, Welsh EM. The impact of regular self-weighing on weight management: a systematic literature review. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity. 2008;5:54.

[3] Zheng Y, Klem ML, Sereika SM, Danford CA, Ewing LJ, Burke LE. Self-weighing in weight management: A systematic literature review. Obesity. 2015;23(2):256-265.

[4] Madigan CD, Daley AJ, Lewis AL, Aveyard P, Jolly K. Is self-weighing an effective tool for weight loss: a systematic literature review and meta-analysis. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity. 2015;12:104.

[5] Benn Y, Webb TL, Chang BPI, Harkin B. What is the psychological impact of self-weighing? A meta-analysis. Health Psychology Review. 2016;10(2):187-203.