La menopausa è la perdita permanente dei cicli mestruali, che fa seguito a un periodo di amenorrea di almeno un anno (WHO 1996).
La donna può andare incontro a diversi cambiamenti, tra cui:
Abbassamento del metabolismo, per la fisiologica perdita di massa muscolare con l’età e per la maggiore sedentarietà. Questo porta a una maggiore facilità a prendere peso e massa grassa.
Cambiamenti nella distribuzione del grasso corporeo, che diventa più tipicamente maschile, ovvero addominale.
Variazioni del metabolismo scheletrico. Si riscontra una maggiore attività degli osteoclasti, cellule che riassorbono l’osso, e una minore attività degli osteoblasti, cellule che ne sintetizzano la matrice, con conseguente riduzione della qualità dell’osso. Questi ultimi due cambiamenti sono invece legati principalmente al calo degli estrogeni.
Aumenta così il rischio di osteoporosi, di patologie cardiovascolari e di diabete e per questo motivo l’alimentazione della donna deve essere particolarmente attenta.
Ecco cinque consigli nutrizionali fondamentali per una dieta sana durante la menopausa.
1. Incrementa il consumo di frutta e di verdura
Non sottovalutare il potere di una dieta ricca di frutta e di verdura. Oltre a fornire una vasta gamma di nutrienti essenziali, questi alimenti sono caratterizzati da un basso contenuto calorico, che favorisce il controllo del peso. Assicurati di includere le verdure in entrambi i pasti principali per massimizzarne i benefici.
2. Limita l'assunzione di sale
Il consumo eccessivo di sale può aumentare il rischio di ipertensione, una condizione che può diventare più problematica durante la menopausa. Si consigliano infatti al massimo 4g di sale al giorno, contro i 5g massimo raccomandati per la popolazione generale. Limita l'aggiunta di sale ai tuoi pasti e riduci il consumo di cibi processati e conservati. Anche i pasti consumati fuori casa possono essere molto salati.
3. Priorità alle proteine magre
Le proteine svolgono un ruolo cruciale nel contrastare la perdita di massa muscolare associata all'invecchiamento. Opta per fonti proteiche magre come legumi, carne bianca, pesce e uova, che forniscono gli aminoacidi di cui abbiamo bisogno senza grassi in eccesso.
4. Limita il consumo di formaggi
Anche se deliziosi, i formaggi possono essere ricchi di sale e di grassi saturi. Per questo motivo devono essere consumati con moderazione, specialmente durante la menopausa. Inoltre, hanno una densità calorica medio alta, che non favorisce il controllo del peso.
5. Assicurati un adeguato apporto di calcio
Con la menopausa si riduce l'assorbimento intestinale di calcio e ne aumenta la perdita attraverso i reni. Per questo è fondamentale garantirne un adeguato apporto, pari a circa 1200 mg al giorno. Gli alimenti più ricchi di calcio sono i latticini: per evitare sale e grassi in eccesso è preferibile limitare i formaggi e assumere latte e yogurt, totalmente o parzialmente scremati.
Altri alimenti ricchi di calcio da privilegiare sono il pesce azzurro di piccola taglia, come sardine, acciughe e sgombro, i crostacei e i molluschi, come polpo e calamari.
Anche il calcio contenuto nell’acqua è prezioso perché è facilmente assorbibile: in Italia molte acque del rubinetto ne sono ricche e anche alcune acque in bottiglia, che possono arrivare ad averne anche 400 mg/L.
Anche i vegetali possono essere un’ottima fonte di calcio: alcune brassicacee come broccoli, cavoli e rucola sono ricchissimi di calcio facilmente assorbibile.
Una corretta alimentazione durante la menopausa può giocare un ruolo fondamentale per promuovere la salute e il benessere generale della donna. Facendo attenzione a introdurre una varietà di alimenti salutari, limitando il consumo di nutrienti come il sale e i grassi saturi, e assicurando un adeguato apporto di calcio, è possibile affrontare in modo più efficace i cambiamenti metabolici e ormonali associati a questa fisiologica fase della vita. Seguire questi consigli può non solo contribuire a mantenere un peso sano e una buona salute cardiometabolica, ma può aiutarti anche a preservare la densità ossea e a ridurre il rischio di osteoporosi e altre condizioni legate all'invecchiamento. Con una dieta equilibrata e consapevole, le donne possono affrontare la menopausa con fiducia e vitalità.
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Crea. Linee guida per una sana alimentazione. Dossier scientifico. 2017; 411-38.
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